こんにちは(^^)

 

 

糖質オフスタイル協会公式アンバサダーのよしみほこと吉野実峰です!

 

保育園での統括職を通じて7年間食育をしてきた経験を活かして、

ママの綺麗や健康サポート◎

お子さんの食育に役立つ豆知識などなど

食に関する知識と糖質オフの簡単なアドバイスをご紹介していきます(*^^*)

 

 

 

 

 

 

お正月も過ぎて食事も普段どおりに落ち着いた頃かと思います🍴

 

 

そこで今日は、糖質オフの基本をおさらいしていこうと思います!

 

 

今年こそダイエットするぞ!という人や、

日頃糖質オフを実践している人も、

初心に返って、糖質オフの基本を振り返ってみましょう😉

 

 

 

糖質オフの基本①

1日の糖質は70〜130g!

 

糖質オフの食事では、1日の糖質量は70〜130gを目安にしましょう😊

 

とすると、1食あたり20〜40g程度

 

間食を10g程度にするとちょうどよいです♪

 

 

日本人の平均糖質摂取料は270〜300gと言われていますので、

 

半分以下に減らすことを心がけるといいですね!

 

 

具体的に何を減らすのかというと、主食(ごはん・パン・麺類など)です。

 

 

🍚ごはんはお茶碗1杯で55g

 

🍞食パンは6枚切り1枚で27g

 

🍜麺類は1食分で50〜60g

 

 

糖質はこれだけではなくおかずの中にも入っていますので、

 

それらも考えて30g前後に調節していきましょう☺

 

 

 

 

糖質オフの基本②

エネルギーはしっかり、タンパク質と脂質で!

 

糖質を少なくする代わりに多く摂るのがタンパク質と脂質🍖

 

タンパク質が少ないと筋肉が落ちて代謝が下がってしまいますし、

 

脂質が少ないとエネルギー消費が少なくなってしまいます😭

 

なので、良質なタンパク質と脂質を摂るようにします!

 

 

良質なタンパク質の例が、肉・魚・大豆!

 

良質な脂質の例が、魚に含まれる脂質・くるみなどのナッツ類・アマニ油!

 

 

これらをしっかりと摂ることで満腹感も得られますので、次の食事までの腹持ちも良くなります😄

 

 

 

 

糖質オフの基本③

食物繊維をたっぷりと!

 

 

食物繊維は

 

糖質の吸収を穏やかにする

 

腸内細菌を増やして腸内環境を整える

 

などの働きがあります!

 

 

炭水化物から取れる食物繊維が少なくなっていますので、

 

野菜類(特に葉物野菜)をたくさん食べることを意識しましょう😉

 

 

 

 

 

糖質オフの基本④

ベジファースト、カーボラスト

 

血糖値の上昇を緩やかにするには、まず野菜を最初に食べます🍅

 

その次にタンパク質🍖

 

最後に炭水化物などの糖質です🍚

 

 

もし同じ量の糖質を摂るとしても、

 

白米のみよりも脂質が含まれているチャーハンを選ぶほうが、

 

血糖値の上昇が緩やかになります!

 

 

 

 

糖質オフの基本⑤

お酒も糖質オフのものを

 

 

お酒にも糖質が多く含まれているものがありますので要注意!

 

例えば、

 

ビール・日本酒・紹興酒

 

などは糖質が多いので注意!

 

 

焼酎・ウイスキー・ウォッカ・ジン・ラム・テキーラ

 

などは糖質ゼロなので、お酒を飲む機会があったらこちらを選ぶと良いでしょう!

 

 

ワインは白のほうが糖質が高め。

 

赤にも少し含まれています🍷

 

飲み過ぎには注意しましょう!

 

 

 

 

 

以上5つが糖質オフの基本です😉

 

細かく言えばもう少しあるので、詳しく知りたい方はコメントやLINE@から

 

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以上、よしみほでした(^o^)/

 

 

 

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