Q6：糖質制限、糖質オフ、糖質ゼロ、ロカボ、ケトジェニックと色々な言葉があります。それぞれの違いを教えて下さい。
A6：糖質制限、糖質オフ、糖質ゼロ、ロカボ、ケトジェニックは、どれも「糖質の摂取を制限する（抑える）」という意味で使われています。
しかし、それぞれが定義する1日の糖質摂取量の目安は、60g〜130ｇと大きく違います。現代人の食事は、一般に1日約300gの糖質を摂取しているといわれているため、糖質を20〜43％程度減らすことになります。
また、「糖質オフ」と「糖質ゼロ」は、食品表示法（食品表示基準）によって定められた、食品に含まれる糖質量を表す表記ルールです。
つまり、下記のようにわけることができます。
【糖質の摂取量を制限すること】 ⇨ 糖質制限、ロカボ、ケトジェニック
【食品中の糖質量を表す表記ルール】⇨ 糖質オフ、糖質ゼロ
糖質制限、ロカボ、ケトジェニックについて
それぞれ、詳しくみていきましょう。
糖質制限
まずは、糖質制限についてです。糖質制限は、4つの段階に分けられます。
| 1日の糖質摂取量の目安 | |
| 1.スーパー糖質制限 | 60g （20g×３食） 主食なしで、おかずだけ。タンパク質を多めに摂る。 |
| 2.スタンダード糖質制限 | 80g （40g×1食＋20g×2食） 主食は朝か昼に1回。 |
| 3.プチ糖質制限 | 100g （40g×2食＋20g×1食） 主食は朝と昼の2回。 |
| 4.ゆるやかな糖質制限 | 120g （40g×３食） 主食は3食ともあり。 |
ご飯やパンなどの主食には、糖質が多く含まれるため、主食の回数を減らすことで、糖質を制限します。また、ご飯1杯の糖質量は約50g、食パン6枚切り1枚は約26gのため、主食をとるときにも、通常よりは量を減らすのもポイントです。
ダイエットに最も効果的なのは、「スーパー糖質制限」ですが、バランスよく栄養をとったほうがよい妊婦さん、お子さん、高齢者には向きません。また、タンパク質が多めの食事は腎臓に負担がかかるので、腎臓が悪い方も避けましょう。極端な糖質制限を長期的に行うと、全身や脳の老化が進行すると警鐘を鳴らす医師の意見もあるため、一定のダイエット効果が得られたら、徐々にゆるやかにしていきます。
ロカボ、ケトジェニック
ロカボ、ケトジェニックは、目安となる糖質摂取量に幅があります。
| 1日の糖質摂取量の目安 | |
| ロカボ | 70〜130g （20〜40g×３食＋間食10g） 主食の糖質を減らし、おかずのタンパク質や脂質で、不足分をしっかり補う。 |
| 糖質オフスタイル （当協会の推奨） |
130g （40g×３食＋間食10g） ロカボの考え方を基準とし、おいしい食事を楽しみながら、健康を維持する。 |
| ケトジェニック | 30〜60g （10〜20g×3食） 糖質を制限し、脂肪をエネルギー源とするため、タンパク質20%、脂質75%、炭水化物5％が推奨されている。 |
ロカボは、一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標で、ローカーボを基に名付けられました。糖質制限によるダイエット後、ロカボに移行することで、リバウンドせずに体重をコントロールしていけます。
(社)糖質オフスタイル協会では、摂りすぎている糖質を抑え、自分に合った糖質量をスタイルすることに重点をおき、ロカボの考え方を参考に、１食40g×3食＋おやつ10g=1日130gの糖質量を目安にしています。
ケトジェニックは、摂取できる糖質量はスーパー糖質制限と同じですが、糖質を制限することでエネルギー源が無くなるので、代わりに体の脂肪を燃焼させて、ケトン体をつくり出すダイエット法です。スーパー糖質制限ダイエットでは、筋肉の分解を抑えるために、大量のタンパク質を摂取するのに対して、ケトジェニックでは糖質を制限する代わりに脂質を大量に摂取します。食材から摂取するのは難しいので、1日30gは消化吸収のよいMCTオイルから。ただし、MCTオイルはお腹を壊しやすいので、徐々に量を増やしていくことをお勧めします。
「糖質オフ」と「糖質ゼロ」の違い
糖質量の表記は、食品表示法によって、下記の様に定義されています。基準を満たした商品だけが、表記を入れて訴求することができます。
「糖質ゼロ」といっても糖質が全くのゼロではないので、摂り過ぎには注意しましょう。
(社)糖質オフスタイル協会フードアドバイザー検定テキストより
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