こんにちは(^^)
糖質オフスタイル協会公式アンバサダーのよしみほこと吉野実峰です！
保育園での統括職を通じて７年間食育をしてきた経験を活かして、
ママの綺麗や健康サポート◎
お子さんの食育に役立つ豆知識などなど
食に関する知識と糖質オフの簡単なアドバイスをご紹介していきます(*^^*)
お正月も過ぎて食事も普段どおりに落ち着いた頃かと思います🍴
そこで今日は、糖質オフの基本をおさらいしていこうと思います！
今年こそダイエットするぞ！という人や、
日頃糖質オフを実践している人も、
初心に返って、糖質オフの基本を振り返ってみましょう😉
糖質オフの基本①
１日の糖質は７０〜１３０ｇ！
糖質オフの食事では、１日の糖質量は７０〜１３０ｇを目安にしましょう😊
とすると、１食あたり２０〜４０ｇ程度
間食を１０ｇ程度にするとちょうどよいです♪
日本人の平均糖質摂取料は２７０〜３００ｇと言われていますので、
半分以下に減らすことを心がけるといいですね！
具体的に何を減らすのかというと、主食（ごはん・パン・麺類など）です。
🍚ごはんはお茶碗１杯で５５ｇ
🍞食パンは６枚切り１枚で２７ｇ
🍜麺類は１食分で５０〜６０ｇ
糖質はこれだけではなくおかずの中にも入っていますので、
それらも考えて３０ｇ前後に調節していきましょう☺
糖質オフの基本②
エネルギーはしっかり、タンパク質と脂質で！
糖質を少なくする代わりに多く摂るのがタンパク質と脂質🍖
タンパク質が少ないと筋肉が落ちて代謝が下がってしまいますし、
脂質が少ないとエネルギー消費が少なくなってしまいます😭
なので、良質なタンパク質と脂質を摂るようにします！
良質なタンパク質の例が、肉・魚・大豆！
良質な脂質の例が、魚に含まれる脂質・くるみなどのナッツ類・アマニ油！
これらをしっかりと摂ることで満腹感も得られますので、次の食事までの腹持ちも良くなります😄
糖質オフの基本③
食物繊維をたっぷりと！
食物繊維は
糖質の吸収を穏やかにする
腸内細菌を増やして腸内環境を整える
などの働きがあります！
炭水化物から取れる食物繊維が少なくなっていますので、
野菜類（特に葉物野菜）をたくさん食べることを意識しましょう😉
糖質オフの基本④
ベジファースト、カーボラスト
血糖値の上昇を緩やかにするには、まず野菜を最初に食べます🍅
その次にタンパク質🍖
最後に炭水化物などの糖質です🍚
もし同じ量の糖質を摂るとしても、
白米のみよりも脂質が含まれているチャーハンを選ぶほうが、
血糖値の上昇が緩やかになります！
糖質オフの基本⑤
お酒も糖質オフのものを
お酒にも糖質が多く含まれているものがありますので要注意！
例えば、
ビール・日本酒・紹興酒
などは糖質が多いので注意！
焼酎・ウイスキー・ウォッカ・ジン・ラム・テキーラ
などは糖質ゼロなので、お酒を飲む機会があったらこちらを選ぶと良いでしょう！
ワインは白のほうが糖質が高め。
赤にも少し含まれています🍷
飲み過ぎには注意しましょう！
以上５つが糖質オフの基本です😉
細かく言えばもう少しあるので、詳しく知りたい方はコメントやLINE@から
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糖質オフを深く学びたいと思っている方は、私がアンバサダーを努めている糖質オフスタイル協会のホームページをご覧ください！
健康的に糖質オフを学べる料理教室なども開催しています。
具体的に、何をどれだけ食べればいいの？
実践的な料理が知りたいんだ！！
という方！一緒に糖質オフ料理を学んでみませんか＾＾
以上、よしみほでした(^o^)／
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